У огромного числа мужчин возникает желание накачаться. Но в подавляющем до практики это не доходит. Однако если желание достаточно сильное, оно вернется, и вы накачаете мышцы.

Упражнения, которые мы вам предлагаем, рассчитаны на занятия дома. Время для их выполнения — от часа до полтора.

Увеличение массы мышц — основной принцип. Слышали, как тренировались древние олимпийцы? Они ежедневно поднимали теленка. Теленок рос, росли и нагрузки на спортсмена. Теленок нам не понадобится. Мы постепенно искусственно будем увеличивать вес своего тела. Известно, что работа над собой – это не какая-то заумь и рассуждения, а практика.

Качаем мышцы дома. Упражнения выполняются на турнике и на полу. Роль «олимпийского теленка» будет выполнять рюкзак, наполненный, например, книгами. Все просто.

Подтягиваемся на турнике. Повисли на турнике, руки – на ширине плеч, хват – ладонями на себя. Упражнение выполняйте равномерно, без рывков, сохраняйте одинаковую скорость при подъеме и опускании. Делайте упражнение с минимальным количеством подходов, максимально нагрузившись. Дышите через нос, равномерно: на подъеме делайте вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется при максимальной скорости, при этом вдохи и выдохи должны быть равномерными. Теперь – «обезьянья хватка» (охват всеми пятью пальцами перекладину сверху). Подтягивайтесь, оставляя турник за головой. Делайте нечетное число подтягиваний. Это способствует тренировки вашей выносливости. Распределите силы заранее: на начало подъема, его кульминацию, завершение. Минимум при подтягивании – 3 раза, максимум – сколько сможете. Далее для распределения нагрузки используйте хват в полтора раза шире плеч. Затем коэффициент плавно увеличьте до двух. При выполнении такого упражнения будут задействованы мышцы брюшного пресса, спины, рук.

Отжимаемся от пола. С нагруженным рюкзаком выполните нечетное количество отжиманий, лучше – на кулаках. С вдохом – опускайтесь, с выдохом – выжимайте себя. Для начала сделайте 5 отжиманий. Между подходами отдыхайте, лежа на животе, особенно если дает о себе знать поясница.

Качаем мышцы спины. Лягте на живот, ноги засуньте под диван или подо что-то, чтобы бы найти точку опоры. Руки — за голову, медленно поднимите и опустите верхнюю часть туловища. Пяти раз за подход для начала достаточно. Можно качать мышцы спины и без точки опоры для ног. Дыхание должно быть равномерным. Для мышц спины есть хорошие упражнения — «лодочка», при этом можно усложнить его «лишним» весом. Нужно лечь на живот, ноги согните в коленях таким образом, чтобы можно было взяться руками за носки рук. Потом нужно поднимать и опускать верхнюю часть туловищ, при этом помогать себе руками. Следует отрегулировать лямки рюкзака, чтобы его вес был повыше.

Качаете мышцы пресса. Чтобы качать пресс, сядьте на пол, согните под прямым углом ноги в коленях. Найдите точку опоры – под диваном, батареей. Начинайте упражнение: откинуться назад, при подъеме равномерно корпус повернуть вправо, затем, при другом подъеме — влево. При выполнении упражнений спину на пол не опускать – рюкзак будет мешать. За один раз выполняем по 5-7 подходов. На все 100% выкладываться не надо, а то на следующий день пожалеете, и ваши занятия могут на этом закончиться.

Приседаем. Вам нужно добавить еще лишнего веса. В руки возьмите меньший груз, чем есть в рюкзаке. Держите груз перед собой на вытянутых руках. Спину старайтесь держать прямо, ноги — на ширине плеч. Приседать и вставать медленно. Для начала будет достаточно четырнадцати приседаний.

По завершении упражнения рекомендуем спокойно отдышаться, отлежаться, но не засыпать. Затем не спеша совершите прогулку. О выполненных упражнениях и о полученных нагрузках не думайте. Займите свои мысли другими приятными воспоминаниями. Наверняка у вам появится аппетит – поешьте. Пусть в рационе будет в достатке белковой пищи. Общеизвестно, что каша — превосходное средство и для увеличения массы мышц, и для восстановления сил. Напомним, что ячмень был основой рациона гладиаторов. И римские легионеры, и бойцы арены употребляли в пищу в основном ячменную кашу с козьим или бараньим жиром.